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La BBC tiene un documental sobre las 10 cosas que funcionan mejor para perder peso y los estudios científicos que lo demuestran. Estas 10 estrategias son, en resumen:
1. Debemos evitar la sensación de hambre. Cuando tenemos hambre las areas de recompensa del cerebro se activan al ver comida muy calórica: grasas, azúcares... Literalmente, ¡nos está empujando a comer cosas que engordan! Así que si estamos hambrientos nos resultará muy, muy dificil resistir la tentación, porque los alimentos saludables no calman esa necesidad creada por el cerebro. Para evitarlo: no debemos saltarnos comidas ni pasar demasiadas horas sin comer; tenemos que tomar la suficiente cantidad en cada comida y buscar los alimentos que nos mantengan saciados más tiempo.
2. Usar platos más pequeños para reducir las raciones sin esfuerzo: sólo con cambiar el tamaño de los platos en los que comemos reduciremos en un 22% la cantidad de comida que tomamos, sin darnos cuenta. De forma similar a lo que ocurre con los platos, cuando usamos vasos bajos y anchos bebemos un 25% más que cuando usamos vasos altos y estrechos. ¿cómo podemos usar esto a nuestro favor? sirviendo el agua en vasos bajos y anchos y las bebidas que queramos controlar, como los refrescos, en vasos altos y estrechos.
3. Ya sabemos que hay que tomar alimentos menos calóricos, pero no siempre somos conscientes de hasta que punto son las pequeñas cosas las que pueden marcar la diferencia : por ejemplo, tomando tres capuchinos (lattes, en la jerga de los Starbucks y las cafeterías pijas) al día se consumen 270 calorías más que tomando tres cafés normales, o tres tés. Una persona que cambie sus lattes por cafés normales perdería hasta 12 quilos en un año, sin cambiar nada más en su ritmo de vida.
4. Hacernos conscientes de que comemos hasta un 50% más de lo que pensamos que estamos comiendo cada día. Cuando dejamos los azucares y las grasas, comemos sano y aún así no perdemos peso o perdemos menos de lo que cabría esperar, es fácil pensar que tenemos un metabolismo más lento de lo normal. En la mayoría de los casos lo que ocurre es simplemente que seguimos comiendo en exceso, sin darnos cuenta. Tendemos a subestimar el tamaño de las raciones, no tener en cuenta las bebidas y a "olvidar" lo que picamos, comemos deprisa, tomamos mientras vemos la televisión, usamos el ordenador, o hacemos cualquier otra tarea...
Para ayudarnos a no "olvidarnos" de cuanto estamos comiendo ayuda llevar un diario de comidas y anotar todo lo que comemos y bebemos justo después de tomarlo, comer más despacio, sentados, saboreando lo que estamos tomando, poniendo la comida en un plato -no comiendo directamente del envase, ni picando de pié frente a la nevera-, y evitar las distracciones (comer viendo la televisión, navegando por internet, caminando en la calle)
Resulta curioso que lo mismo, pero en sentido contrario ocurra con el ejercicio: todo el mundo piensa que hace más ejercicio y con más intensidad de lo que realmente hace.
5. A estas alturas ya sabemos que las proteínas magras, como la carne con poca grasa, los huevos y el pescado, tienen menos calorías que los hidratos y que se necesita más energía para digerirlas. Pero además, cuando comemos proteínas el sistema digestivo produce mucha más cantidad de PYY, una hormona que elimina la sensación de hambre durante más tiempo. Tomando más proteína sentimos menos hambre y menos necesidad de alimentos grasos y azucarados. La próxima vez que oigais o leais que no hay estudios que avalen que tomar más proteínas ayude a adelgazar ya sabeis que no es cierto. Una preocupación menos.
6. ¿Qué diriais que llena más, un filete o un puré? Si habeis contestado que el filete llena más os ha pasado lo que a mi: que estais completamente equivocados. Cuando tenemos mucha hambre morder y masticar un filete con verduras acompañado de un vaso de agua resulta más satisfactorio que tomar lo mismo hecho puré, sin embargo el puré mantiene el estómago lleno durante el doble de tiempo y nos ayuda más a llegar sin hambre a la siguiente comida. Sin llegar al extremo de alimentarnos de potitos, resulta muy interesante saber que para controlar el apetito es más eficaz comenzar las comidas con un puré o tomar purés entre horas. Así que ahora que llega el frío, es tiempo de sopa (o mejor aún, de cremas y purés)
7. Estamos programados para buscar variedad en los alimentos que tomamos, nos sentimos atraídos por la variedad y respondemos a la variedad con más apetito. Comemos más cuando tenemos más donde elegir, como en un bufet. En el caso de la fotografía, comeríamos más cantidad del cuenco de la izquierda, sólo porque tiene más colores (más variedad). ¿Es entonces esa la solución, eliminar la variedad? Si limitamos lo que comemos a pollo, pollo y más pollo, tendremos menos apetito, ¿no? No exactamente. Sería cierto si no tuviesemos acceso a ningún otro alimento. Pero estamos rodeados de alimentos no permitidos, no podemos ni ver una película en televisión sin que nos pongan anuncios de galletas, caramelos y chocolate a cada rato. Cuanto más monótona sea nuestra dieta más nos van a atraer las cosas que no debemos comer.
Lo que tenemos que hacer entonces es utilizar la atracción por la variedad a nuestro favor: asegurarnos de tener toda la variedad posible con los alimentos que si podemos tomar. Probar nuevos ingredientes, recetas nuevas, usar especias, colorantes, aromas, servir la comida de formas diferentes, cambiar de platos ¡o incluso el color del mantel! Tener listos en la nevera dos o tres tipos de postres. Cuanta más variedad tengamos en la dieta, menor será la tentación de pecar.
Y no olvidemos que si tenemos que comer fuera de casa, ¡es mejor evitar los bufets!
8. Los lácteos desnatados son el mejor "quemagrasas": El calcio que contienen hace las veces de un imán que atrae las grasas y evita que se asimilen: en lugar de ir a almacenarse en la tripa o las caderas, se desechan al ir al baño. Las heces de una persona que consume lácteos tienen el doble de grasa que las de una persona que no toma lácteos. Cuando estos lácteos son desnatados, el calcio puede arrastrar mayor cantidad de las grasas de los otros alimentos.
Sin embargo si tomamos demasiada cantidad de lácteos reducimos o anulamos sus efectos "quemagrasas": además de calcio los lácteos tienen lactosa, el azucar natural de la leche, que tomada en exceso tiene el mismo efecto que cualquier otro azúcar: inflama los tejidos, provoca picos de insulina en sangre -que a su vez provoca una respuesta de hambre en el cerebro- y favorece que la grasa se almacene en el cuerpo.
9. Nos preocupamos mucho de qué tipo de ejercicio quema más calorías o si es más eficaz correr que caminar. Pero resulta que es más importante la frecuencia con la que hacemos ejercicio que su intensidad. Lo más importante del ejercicio no es la cantidad de energía y grasa que se quema durante el ejercicio, sino el efecto que tiene en nuestro metabolismo después del ejercicio: seguimos quemando grasa durante 24 horas después. Es más, quemamos más grasa después de hacer ejercicio que durante el ejercicio (mientras hacemos ejercicio, el cuerpo echa mano de los carbohidratos, porque puede quemarlos con más facilidad)
Así que resultará más efectivo para perder peso proponernos hacer ejercicio moderado cada día y aumentar la duración o la intensidad a medida que vayamos ganando fuerza, que meternos como locos a darnos la gran paliza en el gimnasio tres veces por semana y no hacer nada los otros cuatro días.
10. Lo hemos oído mil veces: hay que moverse, hay que estar activo. Pues aquí tenemos una buena razón para escuchar y ponerlo en práctica. Haciendo pequeños cambios en nuestra rutina a lo largo del día podemos llegar a quemar tantas calorías y grasa como corriendo, nadando, o yendo al gimnasio. Estos cambios incluyen:
- usar más las escaleras,
- levantarnos a estirar las piernas regularmente cuando tenemos que estar mucho tiempo sentados,
- bajarse del autobús o del metro una parada antes,
- no usar el coche para todo,
- aprovechar las pausas publicitarias de los programas de televisión para hacer ejercicios sencillos de brazos y piernas,
- permanecer de pié y pasearnos mientras hablamos por teléfono,
- dejar de pedirle a otra persona que nos alcance algo o nos traiga algo y ir nosotros mismos a por ello,
- subir andando en las escaleras mecánicas,
- quedar para dar un paseo en lugar de para tomar algo en una cafetería...
Si esto os ha parecido interesante, teneis que ver el documental y ver las evidencias científicas. Está enYoutube, en castellano, dividido en 5 partes. Estos son los enlaces a los videos:
Autor del artículo: María Martínez
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